低FODMAP食について

IBSの症状改善に科学的に効果があるとされている食事療法のひとつです。特に下痢型や混合型の方に多く用いられています。

１．FODMAPとは？

FODMAPは、消化吸収されにくい発酵性の糖質群の頭文字をとったものです：

これらは、小腸で吸収されにくく、大腸で急速に発酵してガスや浸透圧性下痢を引き起こすことがあります。

２．低FODMAP食の3段階アプローチ

1. 除去期（2〜6週間）
   • 高FODMAP食品をすべて避けて、症状の改善を確認します。
     
2. 再導入期（6〜10週間）
   • 1種類ずつFODMAPを段階的に再導入し、どれが症状に影響を与えるかを評価します。
     
3. 維持期（長期）
   • 影響のあるFODMAP食品を、症状を起こさない範囲で再び食事に取り入れます。

３．低FODMAP食：具体的な食品例

1. 【NG】高FODMAP食品
   • オリゴ糖：玉ねぎ、にんにく、リーキ、小麦、ライ麦
   • ラクトース：牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム
   • フルクトース：リンゴ、梨、はちみつ、果糖ブドウ糖液糖
   • ポリオール：キシリトール入りガム、すもも、さくらんぼ、マッシュルーム

1. 【OK】低FODMAP食品
   • たんぱく質源：卵、肉、魚、豆腐
   • 炭水化物：白米、玄米、じゃがいも、米粉パン
   • 乳製品代替：アーモンドミルク、ラクトースフリーミルク、乳糖ゼロヨーグルト
   • 野菜：にんじん、ズッキーニ、トマト、ナス、ピーマン
   • 果物：バナナ、みかん、キウイ、いちご、ブルーベリー

4.実践のポイント

• 栄養バランスに注意
  NG食品を避ける際に栄養バランスを崩す恐れがあるので、注意が必要です。可能なら管理栄養士さんの指導の下で行うことをお勧めします。
  
• ラベルの確認
  加工食品には意外とFODMAPが含まれていることがあるので注意が必要です（例：ソルビトール、フルクトースなど）。
  
• 記録をつける
  症状と食事内容を記録する「IBS日誌」が有効です。症状に影響を及ぼす食品が分かります。

5.効果のエビデンス

• 低FODMAP食を行うことで、IBS患者の約70％で症状の改善がみられたという研究報告があります。
• ただし、長期間の厳格な制限は腸内細菌叢への悪影響もあるため、再導入期と維持期が非常に重要です。

日本人の食生活に合う「1週間の低FODMAP食メニュー例」